Vores stenalderhjerne har skylden

Klokken er 02.13.

Du er fuldstændig udmattet. Øjnene svier, kroppen føles tung, og vækkeuret truer allerede ude i horisonten.

Alligevel nægter hjernen at slippe taget.

Tankerne kommer i bølger. Fik du sendt den mail? Har du glemt noget vigtigt?

Og hvorfor virker det pludselig som et godt tidspunkt at gennemgå en samtale fra 2017 igen, helt ned til mindste detalje?

Mange kender den frustrerende tilstand af at være træt, men stadig på overarbejde, og det paradoksale i at være fysisk udmattet, men mentalt ude af stand til at koble fra.

Man skulle tro, at træthed automatisk førte til søvn. Men hjernen falder ikke nødvendigvis i søvn, bare fordi kroppen er slidt op.

Tværtimod går stress, udmattelse og søvnløshed ofte hånd i hånd. En del af forklaringen skal findes i vores biologi og evolutionære fortid.

Førsteprioritet var ikke hvile, men overlevelse

Menneskets stressrespons udviklede sig til at håndtere akutte fysiske trusler.

Gennem størstedelen af menneskets historie var truslerne som regel akutte og kortvarige: et rovdyr på lur, naturens luner eller en konflikt med en rivaliserende stamme.

I sådanne situationer var hjernens førsteprioritet ikke hvile, men overlevelse.

Når hjernen registrerer en trussel, aktiveres et område kaldet amygdala, som fungerer som kroppens alarmknap, og som sætter gang i kroppens klassiske kamp-eller-flugt-respons.

Stresshormoner som adrenalin og kortisol bliver udskilt. Pulsen stiger, vejrtrækningen bliver hurtigere, og opmærksomheden skærpes. Kroppen flytter energi væk fra langsigtede vedligeholdelsesopgaver og over mod øjeblikkelig handling.

Det er en særdeles effektiv mekanisme, hvis du forsøger at undslippe en sabeltiger.

Den er langt mindre nyttig, når 'truslen' består af en overfyldt indbakke eller en konto, der nærmer sig overtræk.

Psykologisk stærk, men biologisk set mærkelig

Nutidens stressfaktorer er psykologisk stærke, men biologisk set ret mærkelige.

I modsætning til rovdyr forsvinder de sjældent hurtigt. Der tikker hele tiden nye mails ind. Arbejdet følger med hjem via smartphones og bærbare computere.

Sociale medier udsætter os for konstant social sammenligning og en vedvarende følelse af årvågenhed. Selv fritiden er ikke længere et ubrudt frirum, men afbrydes konstant af notifikationer, beskeder og forventningen om altid at være tilgængelig.

Konsekvensen er, at de dele af hjernen, der holder os vågne og opmærksomme, kan forblive delvist aktiverede i lange perioder. Og det er vigtigt, fordi søvn ikke blot er fraværet af vågenhed.

For at falde i søvn skal hjernen aktivt skrue ned for beredskabet.

Et netværk af centre i hjernestammen, hypothalamus og forhjernen (med det latinske navn prosencephalon) holder os normalt vågne og fokuserede i løbet af dagen.

Når vi skal sove, skal der lægges en dæmper på disse systemer.

Den moderne verden gør problemet værre

Ved langvarig stress kan hjernen imidlertid sætte sig fast i en tilstand af det, forskere kalder hyperarousal eller overaktivering.

Kroppen kan være udmattet, men hjernen fortsætter med at scanne omgivelserne, forudse problemer og gennemspille tænkte scenarier.

Set med evolutionens briller giver det faktisk mening. Hvis omgivelserne føles usikre eller truende, er det nok ikke den bedste idé at lukke helt ned og overlade sig til søvnen.

Én af grundene til, at denne tilstand føles så ubehagelig, er, at fysisk udmattelse og mental aktivering styres af overlappende, men delvist adskilte systemer.

Musklerne kan være desperate efter hvile, mens hjernen fortsat producerer stressdrevet årvågenhed. Resultatet er det mærkelige misforhold, mange kender alt for godt: en træt krop og et hoved fyldt med tanker, der løber løbsk.

Kortisol spiller også en vigtig rolle.

Under normale omstændigheder følger kortisol et naturligt døgnmønster. Niveauet stiger om morgenen for at fremme vågenhed og falder gradvist i løbet af dagen frem mod natten.

Kronisk stress kan forstyrre denne rytme, så kroppen forbliver aktiveret langt ind i aftentimerne.

Flere studier tyder på, at personer med søvnløshed udviser forhøjet metabolisk og neurologisk aktivitet, selv når de forsøger at sove, næsten som om hjernen kører i et for højt tomgangsgear.

Det moderne liv kan forstærke dette problem på måder, som vores nervesystem aldrig har udviklet sig til at håndtere.

Evne til at forestille os fremtiden og genbesøge fortiden

Kunstigt lys forstyrrer produktionen af melatonin, det hormon, der hjælper kroppen med at regulere døgnrytmen og forberede sig på søvn.

Smartphones byder på en uendelig strøm af kognitiv stimulering netop på det tidspunkt, hvor hjernen burde geare ned.

Den endeløse strøm af nyheder og opslag på sociale medier kombinerer følelsesmæssig aktivering, usikkerhed og nyhedsværdi, tre ting, som menneskets opmærksomhedssystem har særdeles svært ved at ignorere.

Dertil kommer tankemylder og grublerier, hvor bekymringer og problemer igen og igen bliver gennemspillet i tankerne.

Mennesket besidder en bemærkelsesværdig evne til mentalt at forestille sig fremtiden og genbesøge fortiden. Denne evne hjælper os med at planlægge, lære og undgå farer.

Men det betyder også, at hjernen kan fortsætte med at udløse stressreaktioner længe efter, at enhver umiddelbar trussel er forsvundet.

Paradoksalt nok bliver det ofte sværere at regulere vores følelser, jo mere udmattede vi bliver.

Lidt for god til at være på vagt

Søvnmangel øger nemlig aktiviteten i amygdala, samtidig med at den dæmper den regulerende effekt fra den præfrontale cortex, den del af hjernen, der er ansvarlig for rationel kontrol og perspektiv.

En træt hjerne bliver derfor mere følelsesmæssigt reaktiv, hvilket kan få bekymringer til at fylde endnu mere i nattetimerne. Med andre ord kan overtræthed gøre hjernen mindre i stand til at berolige sig selv.

Det er med til at forklare, hvorfor rådet om 'bare at slappe af' sjældent hjælper mennesker med søvnløshed.

Hyperaktivering er ikke blot et spørgsmål om viljestyrke. Det er en dybt biologisk tilstand, formet af stresssystemer, hormoner, opmærksomhedsnetværk og tillærte mønstre af årvågenhed. Det betyder dog ikke, at situationen er håbløs.

Søvnforskere fremhæver ofte, at hvile og følelsen af tryghed er tæt forbundne i hjernen.

Faste rutiner, mindre stimulering om aftenen, motion, eksponering for dagslys og begrænsning af skærmbrug sent på dagen kan alle være med til at styrke signalerne om, at natten er til restitution frem for beredskab.

Kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed har desuden vist sig bemærkelsesværdigt effektiv, blandt andet fordi den adresserer selve samspillet mellem angst og søvnløshed.

Måske er den vigtigste pointe, at følelsen af at være 'træt, men overspændt' ikke nødvendigvis vidner om et utilstrækkeligt behov for hvile.

Ofte fortæller den i stedet historien om en hjerne, der er blevet lidt for god til at være på vagt i en verden, der sjældent holder pause.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.