Maj og juni er skønne forårs- og sommermåneder, men for nogle er månederne også forbundet med uro, nervøsitet og måske angst. For eksamenerne står for døren, og det er der nogle, der har det meget svært med.
Eksamenerne står for døren.Foto: Finn Frandsen/Scanpix
– Angst er i sin grundform kroppens alarmberedskab. Den opstår som en naturlig reaktion på situationer, vi oplever som krævende eller potentielt truende. I mange tilfælde kan angst være hjælpsom, fordi den skærper vores opmærksomhed, øger vores fokus og gør os i stand til at reagere hurtigt og relevant i pressede situationer. Når man taler om eksamensangst, er det netop denne alarmreaktion, der aktiveres i forbindelse med en eksamen.
– For nogle virker tilstanden motiverende og kan hjælpe med at mobilisere energi og koncentration, men for andre bliver angsten så intens, at den hæmmer evnen til at vise, hvad man rent faktisk kan, siger Caroline Lund, der er psykolog og daglig leder af Qinngorneq, et nationalt tilbud om psykoterapi til studerende over folkeskoleniveau.
Præstation under pres
Qinngorneq – der hører under Inulerivik – det nye nationale terapi- og rådgivningscenter - er repræsenteret i de fem største uddannelsesbyer.
Selv sidder Caroline Lund i Sisimiut, og har forløb med studerende både ved fysisk fremmøde og online.
GODE RÅD TIL DIG DER KÆMPER MED EKSAMENSANGST
Tal med familie og venner – sæt ord på din angst
Bliv bevidst om din angst, og arbejd med dine tanker ved at udfordre dem
Forsøg at berolige dig selv gennem din vejrtrækning
Fortæl din lærer, underviser eller censor, hvordan du har det
Udarbejd en god struktur i eksamensperioden med plads til venner, pauser og motion
Husk, at nervøsitet er helt normalt
Kilde: Psykolog Caroline Lund
– Det er vigtigt at understrege, at eksamensangst i sig selv ikke er et problem. Det er en naturlig del af det at skulle præstere under pres. Mange studerende oplever eksamensnervøsitet, og det er helt normalt – uanset hvor godt man er forberedt. Eksamen er jo en situation, de færreste bryder sig om, fordi den indebærer vurdering og bedømmelse.
Ifølge Caroline Lund skal man derfor ikke arbejde på at fjerne nervøsiteten helt, men arbejde på at lære at forstå og håndtere eksamensangsten, så den ikke bliver for dominerende.
– Når eksamensangst fylder for meget, kan det også påvirke forberedelsen. Tankerne kan kredse mere om bekymringer end om selve stoffet, hvilket gør det sværere at få arbejdet effektivt med stoffet.
Man skal udfordre sine tanker
At arbejde med eksamensangst handler i høj grad om at udvikle hensigtsmæssige strategier til at holde den på et niveau, hvor den er håndterbar og ikke styrende.
– Vi ved fra forskning, at jo bedre man kender årsagerne til angsten, desto bedre kan man handle på den. Noget af det vigtigste er at blive opmærksom på sine tanker og begynde at udfordre dem. Tanker kan nemlig skabe følelser, som påvirker vores adfærd og den måde vi handler. Det kan for eksempel være selvkritiske tanker om, at man ikke er god nok, eller at det vil gå helt galt til eksamen. Den slags tanker kan være med til at skabe en følelse af angst og sætte sig kroppen ved, at man får hjertebanken, ondt i maven, svedige håndflader eller lignende. Det kan så føre til, at man udskyder sin læsning, bruger meget tid på bekymringer frem for stoffet eller for nogen overforbereder sig. I nogle tilfælde kan det også føre til, at man udebliver fra eksamen eller i værste fald stopper på studiet, siger Caroline Lund.
– Det er vigtigt at understrege, at eksamensangst i sig selv ikke er et problem. Det er en naturlig del af det at skulle præstere under pres. Men det kan også fylde for meget og hæmme præstationen, siger psykolog og daglig leder af Qinngorneq i Sisimiut, Caroline Lund.Foto: Privat
Men man kan faktisk træne sig i at erstatte de selvkritiske og negative tanker med mere realistiske tanker, hvilket kan ændre både ens følelser, kroppens reaktion og adfærd.
En kognitiv diamant
Inden for psykologien taler man om den kognitive diamant, som et redskab, der kan bruges til at forstå en angstsituation og samspillet mellem tanker, følelser, kropslige reaktioner og adfærd.
– Det er også hjælpsomt at tale med nogen om den angst, man oplever. Vi plejer at sige i Qinngorneq, at svære tanker ofte bliver lettere, når man deler dem. Man kan i denne her sammenhæng fortæller sin lærer eller underviser, at man er nervøs eller måske angst for eksamen. Det kan være betryggende, at de ved det, så de kan tage hensyn til det under eksamen.
At arbejde med eksamensangst handler i høj grad om at udvikle hensigtsmæssige strategier til at holde den på et niveau, hvor den er håndterbar og ikke styrende.Foto: Leiff Josefsen
Vejrtrækningsøvelser
En anden strategi, der kan dæmpe angstfølelsen, er også simple vejrtrækningsøvelser, som kan hjælpe kroppen med at falde til ro. Det kan virke som en kliché at nævne, men forskning peger altså på, at dette kan hjælpe med at berolige nervesystemet. Derudover er det vigtigt at forberede sig godt - jo bedre man kan sit stof, jo lettere har man oftest ved at præstere.
– Men hvis man er så hæmmet af eksamensangst, at det går ud over studiet og ens trivsel, for eksempel ved at man undlader at møde op til en eksamen, så skal man tage fat i sin studievejleder eller ansøge om et psykoterapeutisk forløb hos Qinngorneq. Vi er her netop for at hjælpe de studerende, siger Caroline Lund.
Udover tilbuddet om individuelle psykoterapeutiske forløb, tilbyder Qinngorneq også online faglig sparring og supervision til studievejledere og her i maj måned er emnet netop eksamensangst.
Inulerivik tilbyder online-forløb om angst på Mindhelper.gl, hvor man også kan få forskellige teknikker til at skabe mere ro i hverdagen.
